"Hola, mi nombre es Isabel. Tengo 61 años y desde los 25 o así tengo problemas para dormir. Al principio lo veía normal por lo que dicen de que los hijos y los cambios de horario afectan para conciliar el sueño, pero ya hace años que mis hijos tienen su vida y yo no he dejado de tener dificultades para quedarme dormida. De hecho creo que cada vez duermo menos. He intentado varias cosas, como por ejemplo tomar infusiones, ver la tele por la noche hasta quedarme dormida, hacer crucigramas en la cama, no dormir durante el día, etc., pero de nada me sirve. Al principio algunas cosas funcionan, como cuando empecé a hacer relajación antes de dormir, pero pronto dejan de ser eficaces. El médico de cabecera me dice que me tome unas pastillas para dormir y, a pesar de que no soy partidaria de tomarme esas pastillas, hay noches que tengo que hacerlo porque ya no aguanto más, parece que hasta la cabeza me va a explotar. ¿Podríais decirme si hay alguna técnica o pauta duradera para poder conciliar el sueño? Gracias."
Estimada Isabel,
El sueño es un elemento importante para la calidad de vida, puesto que tiene una función de reparación y restauración de todo lo que gastamos durante el día. El hecho es que si no se descansa bien durante la noche, no se tiene energía suficiente durante el día, pudiendo presentarse dificultades para mantener la atención, la memoria, se puede alterar el estado de ánimo, etc.
Cuando se tienen hijos es normal que al principio el sueño cambie porque se tiene que ajustar a los horarios de ellos, siendo así hasta que normalizan sus hábitos de descanso. Si pasada esta situación las dificultades para dormir permanecen, entonces hay que prestarle atención y tomar medidas.
Normalmente, lo que se esconde detrás de esta dificultad es la psique, la actitud que se tiene ante la vida, las preocupaciones, etc. Por eso es importante que te centres en ti y en las condiciones en las que te vas a dormir. Así, crea un ambiente cómodo para ti en la habitación donde vayas a dormir, manteniéndola a una temperatura adecuada. Utiliza ropa cómoda y acuéstate sólo cuando tengas mucho sueño. Cena algo muy ligero, al menos un par de horas antes de irte a la cama. Es bueno que tengas un mismo horario tanto para acostarte como para levantarte. También puedes hacer rituales de relajación que vayan con tu estilo (meditación, relajación, baño caliente...) y leer un poco justo antes de dormir. Por otra parte, tener hábitos diurnos podrá favorecer la conciliación del sueño, como por ejemplo hacer las comidas siempre a la misma hora, hacer ejercicio físico y tener un horario de actividades. Por otra parte considera que la cafeína, el alcohol y el tabaco pueden interferir en el sueño. Y lo más importante de todo es que trates de desconectar la mente un par de horas antes de ir a dormir.
Además, algo que tienes que tener en cuenta es que a medida que pasan los años el sueño es menos necesario, y por eso lo normal es que se duerman menos horas y los desvelos nocturnos aumenten. Piensa que si tu organismo sólo necesita dormir 4 o 5 horas y te acuestas a las 23:00 h., te despertarás a las 3:00 o a las 4:00 de la madrugada y obviamente no podrás dormir mucho más. Si este es tu caso, además de las indicaciones anteriores es conveniente que retrases lo más posible la hora de dormir, y para ello te puedes ayudar de una siesta diaria siempre a la misma hora. Llevando a cabo estas prácticas, es muy probable que tu calidad de sueño mejore.
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