Cuidando al cuidador

"Hola, me llamo Gabriela. Os escribo porque estoy muy cansada de la vida que llevo y me gustaría cambiarla en parte, a ver si podéis ayudarme. Desde hace unos diez años me dedico a cuidar cuidar y cuidar… De pronto me vi cuidando de mis dos hijos, que entonces eran pequeños (2 y 4 años), a la vez que tuve que cuidar de mi madre que enfermó. Al poco de morir ella, hace cuestión de un par de años, mi padre también enfermó y aunque mis hijos ya son más mayorcitos aún necesitan de mis cuidados y atenciones. Mi marido me echa una mano, aunque no es suficiente. Él trabaja fuera de casa y soy yo la que me encargo prácticamente de las cosas de la casa. Nunca me ha importado cuidar de mi familia, siempre lo he hecho con cariño y porque he querido, porque les quiero y me gusta cuidar de ellos. Lo que pasa es que me siento muy cansada, no hago otra cosa en la vida más que cuidar de ellos, a veces me molesta haber tenido que renunciar a muchos aspectos de mi vida como dejar de trabajar fuera de casa y no tener ni un minuto de tiempo para mí. En ocasiones me siento mal por las cosas que llego a pensar, me siento egoísta y malvada… ¿Podéis ayudarme?"

Estimada Gabriela,

 

Es normal que te sientas tan cansada. Todos necesitamos tiempo para dedicarnos a nosotros mismos y auto-cuidarnos, precisamos de un espacio para hacer cosas que nos hagan sentir realizados y requerimos momentos de relax. Por lo que comentas, hace incluso más de diez años que vienes cuidando de los demás sin dejar espacio para ti misma y es normal que eso te pase factura. De hecho es natural que tengas pensamientos egoístas, pero eso no quiere decir que seas malvada, sino normal.

 

La clave para iniciar el cambio que deseas es organizarte de forma diferente y pedir ayuda para que otra u otras personas cuiden de tu padre durante unas horas al día. Eso no significa que le quieras menos, sin embargo sería una señal de que empiezas a quererte más a ti. Si no tienes familiares que puedan hacerse cargo de él durante ese tiempo, a lo mejor puedes solicitar la ayuda de un cuidador en casa. También puedes averiguar si donde vives tienes acceso a un "banco de tiempo" y de ser así preguntar si alguien se ofrece a cuidar de otras personas y a cambio tú puedes proporcionar algo que te guste hacer y que te haga sentir realizada.

 

En cuanto a tus hijos, sería conveniente que disfrutaran de actividades extraescolares, pues enriquecen y favorecen el desarrollo personal en distintas áreas de sus vidas, a la vez que te permiten un espacio y un tiempo para emplear en lo que desees.

 

Lo bueno sería que las horas en las que no tengas que estar cuidando de nadie te las dediques a ti en lugar de dedicárselas a otros o a las tareas domésticas. Haz aquellas cosas que te apetezcan, que te gusten y que quieras hacer, y también aprovecha para relajarte y descansar. Si tienes amistades es muy importante que quedes con ellas, para conversar, disfrutar y desconectar de tus cargas familiares.

 

Y Gabriela, si no has hablado con tu marido de cómo te sientes estaría bien que lo hicieras. Tal vez él no sea consciente de cómo te encuentras ahora, está acostumbrado a que tú te encargues de cuidar de la familia y de la casa, y tal vez pueda echarte más que una mano si lo habláis.

 

 

Problemas para dormir

"Hola, mi nombre es Isabel. Tengo 61 años y desde los 25 o así tengo problemas para dormir. Al principio lo veía normal por lo que dicen de que los hijos y los cambios de horario afectan para conciliar el sueño, pero ya hace años que mis hijos tienen su vida y yo no he dejado de tener dificultades para quedarme dormida. De hecho creo que cada vez duermo menos. He intentado varias cosas, como por ejemplo tomar infusiones, ver la tele por la noche hasta quedarme dormida, hacer crucigramas en la cama, no dormir durante el día, etc., pero de nada me sirve. Al principio algunas cosas funcionan, como cuando empecé a hacer relajación antes de dormir, pero pronto dejan de ser eficaces. El médico de cabecera me dice que me tome unas pastillas para dormir y, a pesar de que no soy partidaria de tomarme esas pastillas, hay noches que tengo que hacerlo porque ya no aguanto más, parece que hasta la cabeza me va a explotar. ¿Podríais decirme si hay alguna técnica o pauta duradera para poder conciliar el sueño? Gracias."

Estimada Isabel,

El sueño es un elemento importante para la calidad de vida, puesto que tiene una función de reparación y restauración de todo lo que gastamos durante el día. El hecho es que si no se descansa bien durante la noche, no se tiene energía suficiente durante el día, pudiendo presentarse dificultades para mantener la atención, la memoria, se puede alterar el estado de ánimo, etc.

Cuando se tienen hijos es normal que al principio el sueño cambie porque se tiene que ajustar a los horarios de ellos, siendo así hasta que normalizan sus hábitos de descanso. Si pasada esta situación las dificultades para dormir permanecen, entonces hay que prestarle atención y tomar medidas.

Normalmente, lo que se esconde detrás de esta dificultad es la psique, la actitud que se tiene ante la vida, las preocupaciones, etc. Por eso es importante que te centres en ti y en las condiciones en las que te vas a dormir. Así, crea un ambiente cómodo para ti en la habitación donde vayas a dormir, manteniéndola a una temperatura adecuada. Utiliza ropa cómoda y acuéstate sólo cuando tengas mucho sueño. Cena algo muy ligero, al menos un par de horas antes de irte a la cama. Es bueno que tengas un mismo horario tanto para acostarte como para levantarte. También puedes hacer rituales de relajación que vayan con tu estilo (meditación, relajación, baño caliente...) y leer un poco justo antes de dormir. Por otra parte, tener hábitos diurnos podrá favorecer la conciliación del sueño, como por ejemplo hacer las comidas siempre a la misma hora, hacer ejercicio físico y tener un horario de actividades. Por otra parte considera que la cafeína, el alcohol y el tabaco pueden interferir en el sueño. Y lo más importante de todo es que trates de desconectar la mente un par de horas antes de ir a dormir.

Además, algo que tienes que tener en cuenta es que a medida que pasan los años el sueño es menos necesario, y por eso lo normal es que se duerman menos horas y los desvelos nocturnos aumenten. Piensa que si tu organismo sólo necesita dormir 4 o 5 horas y te acuestas a las 23:00 h., te despertarás a las 3:00 o a las 4:00 de la madrugada y obviamente no podrás dormir mucho más. Si este es tu caso, además de las indicaciones anteriores es conveniente que retrases lo más posible la hora de dormir, y para ello te puedes ayudar de una siesta diaria siempre a la misma hora. Llevando a cabo estas prácticas, es muy probable que tu calidad de sueño mejore.

Pesadillas y terrores nocturnos

"Hola, soy Manolo. Tengo un hijo de 5 años que tiene una especie de pesadillas por la noche desde los dos años y medio. Cuando se despierta no se acuerda de nada. El problema es que durante la pesadilla lo pasa muy mal, gritando, llorando y lo peor de todo, corriendo como loco de un lado a otro de la casa. Lo que más nos preocupa a mi mujer y a mí es que se haga daño grave, porque de hecho ya la hemos tenido que llevar al hospital un par de veces debido a los golpes que se ha dado. Lo estamos pasando mal, por él especialmente y también por cómo nos tratan al respecto, por ejemplo en el hospital nos han hecho preguntas raras como si maltratásemos nosotros a mi pequeño, ¿se imaginan cómo nos sentimos? Le hemos llevado a un psicólogo, pero lo único que nos ha dicho es que la culpa es nuestra y que tiene miedo. Ya no sabemos qué hacer, ¿podrían ayudarnos? Muchas gracias."

Estimado Manolo,

Primeramente, es importante distinguir entre pesadillas y terrores nocturnos. Las primeras se dan en fases tardías del sueño, y consisten en ensoñaciones vívidas de acontecimientos desagradables o estresantes para el niño, normalmente relacionados con la estimulación que ha recibido durante el día (cuentos, programas de TV, etc.), o bien debidos a alguna circunstancia que le provoca ansiedad (una mudanza, cambio de colegio, separación de los padres, etc.). Tras una pesadilla, el niño estará completamente despierto, recordará el sueño y se mostrará muy asustado. Lo mejor para prevenir las pesadillas es intentar mantener al niño en un ambiente libre de estrés y controlar la estimulación que recibe, pero en el momento que las sufre lo mejor es consolarlo lo antes posible, hablar de ello, y hacerle ver que no está solo.

Sin embargo, por como lo describes, lo que sufre vuestro hijo son terrores nocturnos. Éstos se dan en fases más tempranas y profundas del sueño, y durante los episodios el niño se muestra agitado y aterrorizado pero no está del todo consciente (de hecho no recordará nada por la mañana aunque en el momento tuviera los ojos “como platos”). Normalmente los terrores nocturnos acaban remitiendo con el tiempo, pero en el momento en el que el niño lo está sufriendo lo único que podéis hacer es evitar que se haga daño tropezándose con los muebles que pueda encontrar a su paso (dado que no está plenamente consciente). Permaneced tranquilos y no intentéis consolarle ni reconfortarle porque en ese momento no podréis. La aparición de este trastorno, en sí, no tiene porqué ser indicativo de ningún trastorno psicológico; pueden ser debidos a la falta de descanso o la carencia de una rutina de sueño adecuada. Lo mejor para prevenirlos es asegurar que el niño duerma las horas que necesita y que lo haga de forma estable y constante. No obstante, también pueden estar causados por otros factores como apnea del sueño, hipoglucemia, depresión o estrés, por lo que si los terrores nocturnos se cronifican quizá sea conveniente una evaluación pediátrica. Pero en cualquier caso olvidad eso de que “la culpa es vuestra”. Lo que le está pasando a vuestro hijo no es culpa de nadie, y con el interés y la preocupación que mostráis estoy seguro de que lograréis solucionarlo pronto.

Bruxismo

"Hola. Me llamo Nerea y me gustaría haceros una consulta. Resulta que desde hace unos 9 meses o así noto que me rechinan los dientes o aprieto mucho la mandíbula por la noche, y a veces también por el día (cuando estoy concentrada haciendo algo como cortar el pan). Yo ya había oído hablar de esto, pero no me imaginé que llegara a ser tan molesto. He ido al médico de cabecera, al dentista y al maxilofacial, y todos coinciden en que es bruxismo generado por estrés. La cuestión es que yo ahora no me siento estresada y sin embargo me ha empeorado. Llevo casi una semana con dolores de mandíbula, dientes, cabeza y un zumbido constante en el oído, especialmente en la parte derecha, aunque se me está pasando al lado izquierdo de la cara. Además de tomarme la medicación que me han prescrito (diazepam) y comprar una férula que vale muy cara, ¿qué me pueden aconsejar para que esto se me quite? Muchas gracias."

Estimada Nerea,

Ciertamente la causa más frecuente del bruxismo es el estrés, pero también es frecuente que los estados de estrés presenten un cuadro asintomático (aparte del bruxismo en sí), por lo que a pesar de no sentirte estresada, es probable que haya algo que te produzca cierta ansiedad que se manifiesta como este trastorno del sueño, incluso aunque no seas consciente de ello. Por otra parte, puede que en un momento dado, hace 9 meses aproximadamente, experimentaras alguna situación que te provocase un elevado estrés emocional, empezaras a sufrir el bruxismo como síntoma de dicho estrés, y ahora se haya convertido en un hábito. En cualquier caso, mis recomendaciones giran entorno a disminuir dicho estrés emocional, pues disminuir esa ansiedad es lo que puede terminar con el bruxismo y no otros tratamientos (medicación, férulas) que son puramente paliativos.

Para ello puedes empezar detectando en qué momentos del día aparece, puesto que estando despierta es más fácil que te des cuenta de qué lo origina. Entonces relaja la mandíbula dándote masajes en la misma y abriendo y cerrando lentamente la boca con la lengua pegada al paladar y sin forzar la mandíbula (unas diez veces consecutivas). En ese momento trata de resolver el conflicto emocional identificado. Cuando el bruxismo aparezca por las noches, anótalo en una libreta para poder verificar si ha habido algún acontecimiento estresante ese día y así habituarte poco a poco a resolverlo por el día. Piensa que el bruxismo es la manera que tiene tu cuerpo de liberar el estrés, así que no desaparecerá hasta que descargues ese estrés de otras formas. Antes de dormir puedes comer algo crujiente como una zanahoria o una manzana para desestresar físicamente la mandíbula. También puedes hacer relajación, practicar meditación, taichi o yoga. Recuerda el dicho: "Mens sana in corpore sano".

Mi ex me acosa

"Hola, me llamo Alicia y me gustaría que me dijerais qué puedo hacer para parar el acoso de mi ex. Hace un año nos divorciamos después de 10 años de casados y de pasar un infierno con él. El caso es que hace unos meses, cuando ha visto que ya he roto toda relación con él, no para de acosarme, me persigue a todos sitios, me escribe mensajes insultándome, y lo peor de todo, le malmete a mi hija contra mí. No sé si puedo denunciarlo pues no me ha agredido, pero conforme pasa el tiempo me siento con más miedo, no puedo salir a la calle tranquila por miedo a encontrármelo y no puedo dormir bien. Sobre todo tengo miedo y culpa por lo que pueda estar sufriendo mi hija."

Estimada Alicia,

Es normal que estés preocupada e intranquila, y si la situación se mantiene en el tiempo podrías desarrollar problemas psicológicos y podría afectar al estado emocional de tu hija, si no lo está haciendo ya.

Lo primero que tienes que hacer, si aún no lo has hecho, es dejarle claro que no le tienes miedo y que quieres vivir tu vida, al igual que, por el bien de todos, debería hacer él, y que si no te deja en paz le denunciarás. Después, mantente firme y segura de tu decisión, niégate a encontrarte con él para hablar y evita ir a lugares o sitios que solíais frecuentar. Si tienes que hacerlo, no lo hagas nunca sola, reduciendo todo intercambio personal o íntimo, pues así no le darás opción a que pueda manipular hechos o intenciones.

Es conveniente que evites amistades que teníais en común, pues siempre le pueden dar detalles e información sobre lo que estás haciendo. Pero no te alejes de la gente, todo lo contrario: sal, conoce a nuevas amistades y realiza actividades que te gusten. Apóyate en los demás, confiando en amigos, familiares o compañeros. Haciéndoles participes de tu problema, encontrarás seguridad y apoyo.

Para que tu hija sufra lo menos posible, habla con ella creando un ambiente de cariño y confianza, brindándole todo tu cariño y apoyo, pero no la hagas confidente de tus problemas con su padre. Probablemente ella sepa que las cosas que él le dice contra ti no son ciertas, pero ella no puede tomar esa responsabilidad. Eso le pondría en contra de su padre, lo cual sería negativo para su equilibrio emocional.

Si el acoso continúa, cambia de número de teléfono, correo electrónico y, si es conveniente y posible, hasta de vivienda. Intenta no seguir las mismas rutinas, usa diferentes rutas para ir al trabajo o volver a casa. Si crees que te sigue, acude a lugares donde haya mucha gente. Puedes llamar la atención para evitar que se acerque. Si sientes una sensación de peligro constante o la situación es insostenible, debes denunciarle cuanto antes, así que trata de reunir pruebas del acoso: mensajes, llamadas, testigos, etc. La policía necesita cuanta más información y hechos concretos mejor. Así evitarás que la situación vaya a peor y que manipule a tu hija.

En cualquier caso, lo mejor es que acudas a cualquier centro de ayuda a la mujer o bienestar social, ellos te pueden asesorar y ayudar (social, judicial y psicológicamente). Allí pueden estudiar tu caso más a fondo y te pueden ofrecer ayuda también para tu hija, que lo esta sufriendo directamente.

Y ten siempre presente este número: 016, el teléfono contra la violencia de género. Por si lo necesitas.

Hablar en público

"Hola. Me llamo Aurora y mi consulta está relacionada con hablar en público. Ya he tenido que hacerlo varias veces para presentar algunos trabajos durante la carrera, pero ahora me enfrento a un tribunal y me juego mucho. Cuando he realizado una exposición ante los compañeros y el profesor me he puesto muy nerviosa, yo creo que hasta con ansiedad y todo. Me da mucha vergüenza y lo paso francamente mal. ¿Podríais decirme si existen algunas claves para poder mantenerme calmada? Mis amigos me dicen que me tome algún medicamento que disminuya esa ansiedad que siento, pero a mí me da miedo tomar este tipo de pastillas. ¿Ustedes creen que me vendría bien? Gracias."

Estimada Aurora,

Lo que te sucede es lo que se denomina miedo escénico, y se da con bastante frecuencia. Se trata de un bloqueo en las capacidades comunicativas por miedo a hacer el ridículo, a que los oyentes se aburran, a no ser capaz de demostrar lo que sabes, etc. Los síntomas pueden ser fisiológicos (taquicardia, náuseas), cognitivos (miedo a fracasar, quedarse en blanco) o conductuales (bajo volumen de voz, temblor, tartamudez).

Este miedo está originado en ti misma, por lo que tú misma puedes controlarlo sin necesidad de tomar pastillas. Para ello existen varias herramientas: lo primero y fundamental es prepararte bien el tema del que vas a hablar, así aumentará la confianza en ti misma. Por otro lado, tienes que conocer el público al que te vas a dirigir y si existen unas normas específicas para la exposición, ajustando el contenido y la forma de tu charla e incluso tu vestuario para asegurarte de que tu intervención sea idónea. Saberte al dedillo el inicio de la exposición también incrementa tu confianza y seguridad. Lo ideal es que te apoyes en medios audiovisuales, cuyos beneficios no son exclusivamente para tu ánimo, sino también para la atención y comprensión de tu público. Y, ¿cómo no?, algo clave es “practicar, practicar y practicar”.

En cualquier caso, no tienes que olvidar que cierto grado de nerviosismo es positivo y útil, pues ayuda a estar atentos y alerta. Y lo más importante de todo, Aurora, es ser tú misma. 

Ángel Lafuente, gran comunicador y profesor de técnicas verbales, dice que “el principal factor para una buena oratoria es vencer el miedo y aprender a valorarse uno mismo”.

Pánico a tragar pastillas

"Hola, me llamo Carmen y quería consultaros sobre mi problema para tragar pastillas o cápsulas. Desde pequeña no he podido tragar pastillas, teniendo que recurrir a partirlas, mezclarlas con alimentos, etc. No sé si se deberá a algún trauma infantil (algún atragantamiento con un caramelo ó una espina de pescado...), pero lo cierto es que me causa pánico el pensar en tomarme una; actualmente, me han prescrito una pastilla diaria y soy incapaz de tragarla, llevo casi una semana sin hacerlo porque además ésta no puedo partirla ni mezclarla (es una cápsula de gelatina). Todos los días lo intento, pero termino vomitando o si tengo suerte sólo con arcadas (aparte de que muchas veces acabo llorando de la impotencia de no poder tomarla). ¿Qué puedo hacer? ¿Es un problema psicológico? ¿Una fobia? ¿cómo podría tratarse? Muchas gracias por adelantado." 

Hola Carmen, gracias por tu consulta. Por lo que cuentas, entiendo que el problema con el tragar sólo te ocurre con las pastillas o cápsulas y no con alimentos sólidos, así que puede tratarse de un problema psicólogico llamado fagofobia. La fagofobia o fobia a tragar o a atragantarse se caracteriza por una sensación de que la garganta se estrecha ante la idea de tragar una pastilla o cualquier otra sustancia, dificultándose de este modo el inicio de la deglución, y produciéndose el temor a que la comida quede atravesada en la garganta o bien se desvíe a la tráquea y produzca ahogo. Esto a su vez puede provocar ataques de ansiedad: dificultad para respirar, mareo, sudoración excesiva, náuseas, taquicardia, incapacidad para pensar con claridad... En general, un miedo irracional a morir atragantado o perder el control. Es un trastorno más frecuente de lo que nos imaginamos.

Es común que este miedo se origine por un suceso traumático de atragantamiento en la infancia, como tú crees que te pudo haber ocurrido. Sin embargo, también se puede deber a la educación de los padres, que con su mejor voluntad nos dicen cosas como "mastica las cosas bien porque si no te vas a atragantar", lo cual puede dificultar el tragar cosas sin masticarlas cuando somos adultos. A nivel psicológico lo que puede pasarte es que ante el hecho de tragar la cápsula, te anticipas con pensamientos negativos, piensas qué te va a ocurrir, cómo te vas a sentir (ahogo, angustia, taquicardia, arcadas etc.). Anticipas todos estos síntomas, los imaginas, y el miedo aumenta hasta que rompes a llorar desesperada o vomitas, o se produce una hiperventilación y al respirar rápido, aumentas también el ritmo cardíaco. Esto produce que la musculatura de la faringe, necesaria para tragar, se cierra y esto junto con la respiración hace imposible el tragar.

Cuando te des cuenta que todo esto es un problema psicológico de anticipación de pensamientos negativos y catastrofistas ante el hecho de tragar pastillas, lo que desencadena esos síntomas físicos que tanto temes, serás capaz de relajarte y superar tu problema poco a poco. Piensa que es muy poco probable que te atragantes tomando una pastilla y que al fin y al cabo, es un bien para tu salud. No te va a matar ni nada de eso.

La solución para superar tu fobia es evitar los pensamientos negativos y sustituirlos por otros positivos. Si pudieses entrenarte en técnicas de relajación para tener la mente distraída o "en blanco" antes de tragar y para relajar los músculos de la cara, te ayudaría a estar tranquila y vencer este pánico. Es posible que para esto necesites la ayuda de un profesional.

Existen algunos ejercicios concretos que quizás te puedan ayudar para tomar las cápsulas: 

• En el momento justo antes de tragarte la pastilla bebe agua para hidratar la garganta y así evitar que ésta se reseque.
• Antes de empezar con las capsulas, haz varias pruebas con migas de pan un poco más pequeñas que el tamaño de la pastilla, caramelos tipo lacasitos o conguitos. Colócatela en la punta de la lengua, haz una respiración, coge un sorbo de agua, contén la respiración y a la vez que inclinas la cabeza hacia tu pecho, tragas el agua junto con la miga de pan y verás como la tragas sin problema (hay personas que les va mejor hacer esto pero inclinando la cabeza hacia atrás al tragar). Cuando tengas esto controlado, intenta hacerlo con la capsula, no sin antes haber respirado varias veces y diciéndote a ti misma: “yo puedo con esto”, “me va a hacer bien”.
• O bien, puedes colocar el alimento (o la pastilla) en la parte del fondo de la lengua (no muy atrás, sin llegar a la campanilla), hacer un respiración, coger un sorbo de agua mantener la respiración y tragar con decisión.
• También puedes probar esto: ponte la pastilla en la punta de la lengua y bebe agua (o bebida carbonatada) tragándola con una pajita.

Y como dijo Alonso de Ercilla “el miedo es natural en el prudente, y el vencerlo es lo valiente.” ¡Ánimo Carmen! Y tranquila, que tiene solución.

Mi compañera de trabajo me hace la vida imposible

"Hola, me llamo Silvia. Os escribo porque desde hace unos meses tengo problemillas con una compañera de trabajo. Me hace la vida imposible, critica todo lo que hago y siempre se las apaña para dejarme la faena más gorda a mí. He intentado hablar con ella, pero nada, está siempre con la escopeta cargada y no sé qué hacer. Casi todos los días voy al trabajo con dolor de cabeza, y me está afectando, pues me cuesta desconectar y estoy de mal humor. ¿Qué puedo hacer?"

Estimada Silvia,

Es cierto que cuando se tiene algún problema con alguien nos afecta y debemos hablarlo con la persona en cuestión. Pero antes de hablar con ella, elige bien el momento, en el que tú y la otra persona os encontréis tranquilas y en el que estéis solas, para tener intimidad. Así, puede que ella esté más abierta a escucharte. Hazle saber de manera sosegada, qué es lo que te ocurre a ti cuando te sientes criticada o perjudicada por ella. Quizás ni siquiera ella se dé cuenta de su comportamiento, ni de cómo te está afectando. Si pasado un tiempo ella sigue igual, quizás sea el momento de buscar apoyo en tu jefe, comunicándole como te sientes con la situación.

Añadir que a veces, la solución más sencilla para un problema que está lejos de nuestro alcance es cambiar nuestra propia actitud ante el problema, es decir, ver la situación desde una perspectiva positiva, viendo la oportunidad en lugar del problema. En vez de pensar que te deja lo peor y que te critica tu trabajo, puedes ver que ella te está dando una oportunidad para demostrar lo que vales, de afrontar las críticas como algo constructivo y una forma para mejorar y crecer en tu trabajo. Así te sentirás mejor contigo misma y con ella y el problema se desvanecerá. En lugar de pensar “mi compañera me hace la vida imposible”, cambiarlo por: “mi compañera me da la oportunidad de crecer como persona”.